长途的骑车旅行呼吸调整很重要,事实上大部分骑行者都会遇到喘不过气来的情况,这其实是呼吸带氧量不足、导致无法及时补充肌肉耗氧量的表现,从而引发一系列诸如头晕、口干、虚汗等症状。
了解科学的呼吸理论
呼吸,看似简单,其实包含了很大的学问。不同的运动有不同的呼吸方式,有意识的培养良好的呼吸方法,可以使运动效果事半功倍。
简单的说,呼吸与机体能量转化效率的高低密不可分,只有充足的供氧,才能保证最彻底的物质氧化,继而释放能量。肌肉动能来自肌肉中储存的三磷酸腺苷(ATP),这种物质只能够提供8秒钟左右的消耗,一旦使用完毕,血糖就会自动转化,确保为肌肉持续的提供能量。
这一转化的关键之一,就在于机体含氧量的充足与否,含氧量不够的话,血糖在转化为ATP的过程中,会大量无用消耗。所以,科学的呼吸方法对有氧运动,特别是例如骑行冲顶时尤为重要。
呼吸带入的不仅仅是洁净的空气,还会将污染的空气,灰尘,细菌等同时带入,这些会对下呼吸道产生刺激,造成肺部伤害;而流鼻涕则是典型的上呼吸道感染症状。
特别是在逆风骑行的情况下,冷空气直入呼吸道、到达肺腔,咳嗽、流涕等症状在所难免。这时,你应该考虑用鼻吸气,用口呼气,借助鼻毛、鼻腔对空气的过滤和暖化作用,减少对上下呼吸道的刺激。
骑行呼吸技巧
很多骑行者一开始就快骑,一段时间后,很容易出现腹痛症状,这其实是呼吸不当、外部空气混合刺激胸膜和肠胃造成的。
骑行需要用口呼吸在所难免,但不提倡大口直接呼吸冷空气,而是根据路况,灵活调整。平路骑行,用鼻腔正常呼吸就可以满足,也可以在口鼻向下、避开风头的情况下,用口带动腹部呼吸;而上坡需要大量供氧时,就可以完全以口腔呼吸,这时的技巧是,口部自然张开,舌头微微上卷,帮助加热空气,减少对内脏的刺激。
最重要的是,无论什么情况下,骑行呼吸都要求规律进行,不可频繁变化。
此外,高原骑行要求比平地骑行难度更高的呼吸技巧,因为高原反映通常会打乱骑行者正常的呼吸节奏。
在海拔4000米以上的高度骑行,咽喉红肿、扁桃体涨大、容易疲惫是很正常的现象,因为空气的稀薄,更需要为骑行运动提供大量氧气。这时,骑行者应服用一些有助于缓解高原反应的药物,如红景天、高原安等;骑行前也要在鼻腔内抹一层凡士林帮助保暖,减轻刺激,顺畅呼吸。
骑单车是不错的瘦身方式
骑单车是不错的瘦身方式。以低强度的骑乘来说,劳累程度比慢跑低,又可以沿途欣赏风景,不自觉心情就放鬆了。另外,骑乘时吹拂在脸上的风,不但会让人通体舒畅,而且能有效降低体温,可延长运动时间。
虽然骑乘单车的好处多多,但毕竟还是运动的ㄧ种,其风险还是存在的哦!
首先是运动伤害的问题。虽然和慢跑比起来,单车运动对膝盖的伤害较低,但因为必须长时间维持骑乘姿势,加上路上坑坑洞洞所带来的震动,对腰部及背部也是负担之一。
为避免慢性运动伤害,最重要的是单车的 FITTING,包括座垫高度、与龙头的距离等(不熟悉 FITTING的初学者,可以询问热心的单车店员)。如果骑车的目的纯粹是通勤和运动的话,坐姿较自然舒适的城市车,或是避震性能较高的登山车都是不错的选择。
不管何种运动、高强度或低强度,在开始运动之前,热身运动是十分重要的。跨上单车前,做个 10~20分鐘的伸展操,让关节能够舒展开来。骑车时请记得手臂放鬆,以便吸收震动时的衝击;踩踏时不需完全踩到底(膝盖不需打直),保持稍微弯曲。
骑行对健康的重要性
世界上有数百万人都为关节炎所苦。严重时,疼痛感甚至必须要服用药物才能平息。现在有个好消息,骑单车将可减缓关节炎的疼痛,或许还能预防关节炎的发生。
许多老练的单车客都知道,骑单车可以预防老化造成的肌肉萎缩,进而增加肌肉质量。 有些医师甚至建议病人每天可以骑 30分鐘的脚踏车,观察其对关节炎的疗效。
英国皇家伯恩茅斯医院 (Royal Bournemouth Hospital)的米德顿医师 (Dr. Rob Middleton),发现非承重 (non-load bearing) 运动在修復关节方面可能还要比干细胞治疗或奈米治疗来得有效。
并不是只有米德顿医师有同样发现。ㄧ份在 Livestrong.com 网站上的报告指出,美国疾病管制局(Center for Disease Control and Prevention)所做的ㄧ份研究显示,每天骑单车可预防关节炎,并减缓关节炎患者的疼痛。
米德顿医师本身也常骑单车,并解释虽然关节炎主要塬因为骨头和软骨的磨损,但同时也与肌肉有关。他补充,虽然职业单车选手也有关节炎,但只要他们ㄧ停止骑单车,症状就会加剧。 |